Sebagian orang mengalami susah BAB saat diet akibat kekurangan asupan serat, lemak, atau jarang olahraga.
Pelajari lebih detail tentang apa penyebab susah BAB saat diet dan cara mengatasinya dalam pembahasan ini.
Kenapa Susah BAB saat Diet?
Beberapa orang mengeluh susah BAB saat menerapkan program diet dengan pola makan baru. Ketahui apa penyebab susah BAB karena diet berikut ini:
1. Makanan Kurang Serat
Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Manfaat serat untuk melancarkan pencernaan, mencegah sembelit, dan memberi efek kenyang lebih lama.
Sayangnya, beberapa program diet populer seperti diet rendah karbohidrat, diet paleo, diet keto, dan diet bebas gluten menyarankan Anda untuk memotong asupan biji-bijian dan bahkan asupan buah dan sayur tertentu yang merupakan sumber serat. Pola makan rendah serat dapat memicu sembelit.
2. Rendah Lemak
Kenapa diet susah bab? Sebagian besar program diet menyarankan Anda untuk tidak mengonsumsi asupan lemak atau bahkan langsung beralih ke jenis makanan nabati yang tidak mengandung lemak sama sekali. Pola makan ini memang efektif untuk menjaga berat badan, namun dapat berpengaruh buruk pada sistem pencernaan.
Asupan lemak sehat yang cukup dapat merangsang motilitas (pergerakan usus agar makanan maju dan cepat dicerna) agar BAB lancar dan teratur. Bila kekurangan asupan lemak sehat secara signifikan, maka akan ada masalah refleks gastrokolik yang menyebabkan sistem pencernaan terganggu seperti sembelit.
3. Diet Kurang Asupan Gula Alami
Salah satu cara diet sehat adalah dengan membatasi asupan gula buatan. Bila Ana juga memangkas asupan gula alami seperti gula dalam buah, susu, dan sayur, ini dapat memicu sembelit.
Faktanya, gula alami seperti fruktosa dalam buah segar dan sorbitol dalam buah kering memberikan efek pencahar alami pada sistem pencernaan. Maka dari itu, asupan gula alami harus seimbang untuk menjaga sistem pencernaan sekaligus menjaga produksi energi harian.
4. Diet tapi Kurang Olahraga
Anda mungkin sudah mencoba menerapkan pola makan sehat dan bergizi seimbang, namun kurang olahraga. Diet sehat yang baik adalah menerapkan pola makan sehat diimbangi dengan olahraga teratur. Bila baru memulai diet, cobalah untuk mulai olahraga setidaknya 20 menit 3 kali dalam seminggu.
Bila terasa berat atau belum terbiasa, cobalah jalan kaki 10 menit, bersepeda sebentar, atau lakukan yoga ringan. Kemudian, Anda dapat menambah jadwal olahraga dari waktu ke waktu.
Itulah beberapa penyebab susah BAB saat diet. Pastikan Anda menerapkan pola makan sehat, olahraga, dan pola hidup sehat agar program penurunan berat badan berhasil dan sistem pencernaan pun sehat.
Baca Juga: 11 Macam Obat Sembelit (Bebas dan Resep)
Cara Mengatasi Susah BAB saat Diet
Lalu, bagaimana cara mengatasi susah BAB saat diet? Ikuti beberapa tips ini agar diet berhasil dan BAB lancar:
1. Minum Air Putih
Minum air putih yang cukup, jumlah yang direkomendasikan adalah 8 gelas per hari. Asupan air putih yang cukup dapat membuat feses jadi lembut dan mudah Anda keluarkan, penyerapan nutrisi lebih lancar, serta membantu meluruhkan lemak.
2. Makan Sehat dan Gizi Seimbang
Jangan tiba-tiba mengurangi porsi makan secara drastis. Pastikan makanan yang Anda konsumsi mengandung kelengkapan gizi, vitamin, dan nutrisi seimbang. Cek lagi apakah program diet yang Anda jalani memiliki pola makan bergizi seimbang. Bila tidak, cari opsi pola makan lain yang sama sehatnya.
3. Konsumsi Lemak Sehat
Bagaimanapun, tubuh membutuhkan asupan lemak. Pilih makanan yang mengandung lemak sehat seperti alpukat, biji bunga matahari, telur, minyak zaitun, biji labu, selai kacang, dan ikan berlemak (salmon, tuna, makarel, sarden, dll).
4. Konsumsi Serat
Penuhi kebutuhan serat harian, termasuk serat larut dan serat tidak larut. Contoh makanan tinggi serat adalah sayuran berdaun hijau, alpukat, wortel, brokoli, kentang dengan kulit, melon, jeruk, oatmeal, pir, buah beri, whole grains, dan biji-bijian.
Baca Juga: 20 Makanan Berserat Tinggi yang Harus Ada di Menu Anda
5. Konsumsi Gula Alami
Bagus untuk membatasi asupan makanan dan minuman manis penuh tambahan gula buatan. Sementara asupan gula alami tidak berbahaya, seperti gula dalam buah segar, buah kering, yogurt, madu, atau susu.
6. Olahraga
Jangan hanya mengatur pola makan sehat, namun harus latihan fisik juga secara teratur. Anda dapat pilih jenis olahraga apapun, mulai dari jalan kaki, bersepeda, main futsal, dan sebagainya.
Saat tubuh bergerak, feses juga lebih cepat bergerak turun dan melancarkan pencernaan. Berdasarkan studi, orang yang jarang olahraga cenderung mengalami konstipasi.
7. Konsumsi Makanan Probiotik
Probiotik adalah bakteri dan jamur hidup yang baik untuk menjaga sistem pencernaan, termasuk Bifidobacterium and Lactobacillus. Bakteri ini ditambahkan ke makanan atau minuman dalam proses fermentasi.
Bakteri baik tersebut akan membantu memproduksi rantai pendek asam amino untuk meningkatkan pergerakan usus, mencegah konstipasi, dan melancarkan pencernaan. Contoh probiotik adalah yogurt, kimchi, dan sauerkraut.
8. Prebiotik
Prebiotik adalah serat karbohidrat yang tidak dapat dicerna. Kandungan prebiotik ini akan menjadi makanan dari bakteri probiotik, sehingga BAB lancar, tinja lembut mudah dikeluarkan, dan sistem pencernaan tetap sehat. Contoh prebiotik adalah sebagian besar jenis buah dan sayur termasuk aple, buah beri, pisang, buncis, bawang putih, daun bawang, dll.
9. Obat Herbal
Bila mengalami susah BAB karena diet, pertimbangkan untuk menggunakan obat herbal untuk mengatasi sembelit. Sebagai contoh, pencahar stimulan yang mengandung bahan-bahan herbal dapat membantu rangsangan saraf di usus untuk meningkatkan pergerakan usus agar BAB lancar.
Laxing adalah stimulan laksatif pencahar dari bahan-bahan herbal alami seperti aloe vera, daun senna, dan daun adas. Komposisi tersebut efektif untuk mengatasi sembelit dengan cepat. Anda dapat mengonsumsi herbal Laxing dengan dosis 1-2 kapsul setelah makan malam.
Setelah menggunakan herbal pencahar, BAB jadi lancar. Kemudian, Anda harus kembali mengatur pola makan bergizi seimbang agar tidak susah BAB saat diet lagi. Terapkan program diet sehat tanpa efek samping dan jangan lupa olahraga secara teratur.
[fusion_accordion type=”” boxed_mode=”” border_size=”1″ border_color=”” background_color=”” hover_color=”” divider_line=”” title_font_size=”” icon_size=”” icon_color=”” icon_boxed_mode=”” icon_box_color=”” icon_alignment=”” toggle_hover_accent_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””][fusion_toggle title=”Referensi” open=”no” ]
- Duker Freuman, Tamara, MS, RD, CDN. 2021. Why Your Healthy New Diet Is Making You Constipated. https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2018-09-25/why-your-healthy-new-diet-is-making-you-constipated. (Diakses pada 8 April 2021).
- Suszynski, Marie. 2011. Diet Dos and Don’ts for Constipation Relief. https://www.everydayhealth.com/hs/guide-to-constipation-relief/diet-for-constipation-relief/. (Diakses pada 8 April 2021).
- Web MD. 2019. Eat Healthy to Avoid Constipation. https://www.webmd.com/digestive-disorders/eat-healthy-exercise. (Diakses pada 8 April 2021).
- West, Helen. 2020. 13 home remedies for constipation. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318694. (Diakses pada 8 April 2021).
[/fusion_toggle][/fusion_accordion]
